7 posturas de yoga posparto que fortalecen tu cuerpo después del bebé

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7 posturas de yoga posparto que fortalecen tu cuerpo después del bebé

Como profesora de yoga certificada y como madre, he visto y sentido los beneficios del yoga para las madres. Es realmente increíble lo grandiosa que puede ser una práctica de yoga, para todo, desde la salud física hasta la mental y espiritual. Las madres que han tomado mis clases de yoga posparto me han compartido de primera mano cómo se sienten energizadas y relajadas después de la clase. Una madre compartió cómo una clase que tomó por la mañana le dio una paz profunda de la que sacar fuerzas en medio de la noche cuando su bebé estaba despierto por lo que parecía ser la millonésima vez.

Los beneficios del yoga posparto

El parto es un proceso transformador que cambia el cuerpo de una madre y afecta sus emociones. Una vez que un profesional médico la autoriza a hacer ejercicio en las semanas posteriores al parto, el yoga posparto puede ser una excelente manera de recuperar su fuerza física de manera suave pero poderosa y mejorar su estado de ánimo. Específicamente, el yoga ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, mejorar el equilibrio y reducir la ansiedad mientras aumenta la liberación de hormonas para sentirse bien llamadas endorfinas.

Algunos consejos antes de extender el tapete

El período posparto, o período de recuperación después de que la madre da a luz, es un momento importante para que las madres se cuiden a sí mismas. Por lo general, si tiene menos de 6 semanas de posparto, no desea ejercer ninguna presión sobre los músculos centrales. Además, los niveles de relaxina de su cuerpo, la hormona que afloja las articulaciones para prepararse para el parto, se elevan durante 3-6 meses después del parto y más tiempo si está amamantando. Todo lo que esto significa es: tome estas posturas de yoga posparto lentamente y estírese suavemente, sin hacer gimnasia aquí ni empujar más allá de lo cómodo.

Recuerde, el cuerpo de cada mamá es diferente, así que escuche cómo se siente y busque el consejo de un profesional médico si tiene preguntas sobre cómo y cuándo comenzar su plan de ejercicio personal. Nota: Intente hacer las siguientes posturas de yoga en el orden en que aparecen.

7 posturas de yoga para el fortalecimiento posparto

Postura del niño

Esta es una pose de recuperación suave y agradable para comenzar tu sesión de yoga. Para las nuevas mamás, una vez que se sientan sobre las espinillas y se tocan los pies, por lo general recomiendo que en lugar de apuntar las rodillas hacia afuera para crear una forma de V tradicional, mantenga las rodillas tocándose o más juntas. Sus caderas han trabajado mucho para abrir y dar a luz a su bebé, por lo que no hay necesidad de estirarlas mucho en este momento.

Inhala y extiende los brazos hacia el cielo. Exhala, doblando hacia adelante sobre tus piernas, apoyando suavemente tu frente sobre un bloque, almohada o tapete. Aleje las yemas de los dedos de la cabeza hacia la parte superior de la colchoneta hasta que sienta un suave tirón en los hombros y los músculos de los brazos. Luego, presione sus palmas en su tapete. Sentirá un estiramiento a lo largo de la espalda, los hombros y los brazos.

Tome algunas respiraciones aquí de forma natural. Pueden ser respiraciones breves y pequeñas, y eso está bien. Si puede permanecer durante ocho respiraciones, probablemente notará que está respirando más profundamente al final. Este es un buen lugar para establecer una intención para su práctica de hoy. Una intención puede ser un mantra, una sola palabra o un concepto en el que te gustaría enfocarte mientras haces tus posturas de yoga o una oración. Para salir de esta postura, camine suavemente con las manos hacia los hombros y empújese hasta una posición sentada sobre las espinillas.

Postura del gato y la vaca

Desde su posición sentada, cambie a cuatro patas. Verifique que sus hombros se apilen uniformemente sobre sus muñecas y sus caderas se apilen uniformemente sobre sus rodillas. Toma un respiro aquí y lleva tu ombligo hacia tu columna. Esto activa suavemente los músculos centrales y atrae la atención hacia el centro del cuerpo, que hará la mayor parte del movimiento en esta postura.

A continuación, inhala lentamente y de forma agradable en tu cuerpo mientras sacas el coxis y dejas caer la barriga hacia la colchoneta. Al mismo tiempo, mire hacia adelante o hacia arriba. Esta es tu pose de «vaca».

Siga con una exhalación mientras curva naturalmente todo su cuerpo en la dirección opuesta, arqueando la espalda y presionando la columna hacia arriba mientras deja caer la parte superior de la cabeza hacia la colchoneta. Esta es la pose del «gato».

Haz ocho o más de estos movimientos alternos. Además, puede incorporar ejercicios de Kegel en esta postura: apriete los músculos de Kegel (los mismos músculos que usa para detener el flujo de orina) con fuerza mientras arquea la espalda hacia arriba para «gato» y suelta el apretón cuando se mueve a «vaca . «

Pose de montaña

Pase de las manos y las rodillas a la posición de pie. Párese con los pies separados al ancho de las caderas (alrededor de 6 a 8 pulgadas) y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Relaje las manos a los lados. Dibuja tu ombligo hacia adentro, activando suavemente tu núcleo.

Relaje los hombros mientras levanta la cabeza y el cuello hacia el cielo. Párese lo más alto que pueda y haga brillar su pecho y las palmas de las manos hacia adelante (los brazos aún están a los lados). Sienta un levantamiento de su corazón y espíritu mientras permanece conectado a tierra a través de sus pies. Tome ocho respiraciones aquí a su propio ritmo. Use esta postura para comenzar a conectarse con su poder personal, de manera lenta, suave y segura.

Postura de la estrella de cinco puntas

Empiece a llevar los brazos hacia arriba y separe más los pies, y los dedos de los pies todavía apuntan hacia adelante. A continuación, active su núcleo apretándolo y apretando los músculos pélvicos. Puede agregar un par de ejercicios de Kegel aquí si lo desea.

Imagina que tu cuerpo es una estrella con cinco puntas: tus manos hacia el cielo, la parte superior de tu cabeza hacia el cielo y tus pies apoyados en el suelo. Esta es otra oportunidad para fortalecer suavemente los músculos centrales, piernas, brazos y espalda. Intente mover los dedos a medida que los alcanza hacia arriba y haga ocho respiraciones aquí.

Usa esta pose para pensar en tus activos y las razones por las que «eres una estrella». Eres hermosa a tu manera única y este es un momento para hacer una pausa y meditar sobre los atributos que te hacen una persona y una madre maravillosa.

Pose de diosa

La pose de la diosa es la siguiente pose natural. Gire los dedos de los pies hacia afuera, manteniendo los pies planos y apoyados en el suelo y apretando los músculos pélvicos. Inhalar.

Al exhalar, baje los brazos que se elevaban hacia el cielo en dos ángulos de noventa grados. A continuación, simplemente doble los codos en lo que también se llama «brazos de poste de meta». Finalmente, vea si puede doblar un poco las rodillas mientras mantiene activos y contrayendo los músculos pélvicos y centrales.

Si se siente capaz de hacerlo, comience a pulsar suavemente aquí, inclinándose y subiendo unos centímetros, luego doblando las rodillas nuevamente. Sentirás una suave quemadura en tus cuádriceps y glúteos. Recuerde mantener el coxis hacia abajo y el ombligo hacia la columna. Esto es importante porque fortalece el núcleo con suavidad y quita la presión de la zona lumbar.

Postura de rodillas al corazón

Junte lentamente los pies y suelte los brazos a los lados. A continuación, sacuda los brazos, las manos y los pies. Luego, cambie a una posición de reposo boca arriba.

Estire los brazos por encima de la cabeza y las piernas por la colchoneta para estirar todo el cuerpo.

Inhale una respiración profunda y agradable y, al exhalar, acerque las rodillas al pecho para darle un abrazo grande y de bienvenida. Luego, envuelva los brazos o las manos alrededor de las rodillas y las espinillas, balancee lentamente de lado a lado o haga pequeños círculos en la parte baja de la espalda. Esto debería sentirse divino, como un masaje en las caderas y la espalda baja. Ruede por aquí durante al menos ocho respiraciones. Si, por alguna razón, esto no se siente bien, simplemente regrese a un estiramiento de cuerpo completo y respire varias veces allí.

Postura de Savasana

Esta es tu postura final en esta serie de 7 partes de posturas de yoga posparto. Camine suavemente sobre su espalda y deje que sus piernas estén planas. Coloque sus manos a los lados, o una mano sobre su corazón y la otra sobre su vientre. Si lo desea, coloque una almohada o una toalla debajo de la cabeza y el cuello. También puede colocar una almohada debajo de las rodillas para aliviar la presión de la espalda baja. Por último, si desea sentirse más cómodo, coloque una manta ligera sobre su cuerpo.

Respire suavemente y permita que sus ojos se cierren. Luego, intente tomar ocho respiraciones con conciencia, notando cómo se sienten su cuerpo, mente y espíritu en este momento. Luego, permítete ir a la deriva y descansar en esta posición meditativa.

La práctica regular de yoga y la meditación no solo pueden ayudar a fortalecer su cuerpo posparto, sino también a dormir mejor, ¡lo que toda nueva mamá necesita! Namaste, mamás.