Conceptos básicos del entrenamiento posparto para mamás

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Conceptos básicos del entrenamiento posparto para mamás

Una de las preguntas más frecuentes que recibo de las mamás en posparto. ¿Cómo y cuándo comenzar sus entrenamientos posparto? Existe una TONELADA de información contradictoria sobre los entrenamientos posparto, por lo que es importante comprender los conceptos básicos.

Conceptos básicos del entrenamiento posparto: vuelva a entrenar su núcleo

Le pasan muchas cosas a su cuerpo cuando queda embarazada. Las cosas se mueven, se estiran y se expanden para dar cabida a ese pequeño y precioso paquete de alegría. Las mamás, especialmente las mamás embarazadas o recién embarazadas, necesitan algo más que un campo de entrenamiento «duro» para «recuperar sus cuerpos». Gran parte del entrenamiento “duro” hace MÁS daño que bien a muchas mamás.

Si desea perder el peso del bebé, es imprescindible un entrenamiento posparto adecuado. Pero antes de que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento de “pérdida de grasa” o “adelgazamiento del bebé”, debe tomarse un tiempo para recuperarse y recuperarse. Específicamente, estoy pensando en recuperar la fuerza, corregir cualquier problema del piso pélvico y abordar la separación abdominal. El tema que más se pasa por alto es el de la diástasis de los rectos. Siempre se producirá algún grado de separación abdominal durante el embarazo. ¡Esto se debe a que los músculos centrales de todos tienen que expandirse para dar espacio para que el bebé crezca! En muchos casos, la separación no será grave. Si toma las precauciones adecuadas, se curará naturalmente después del nacimiento sin intervención médica.

Sin embargo, en aproximadamente el 60% de los embarazos, la separación abdominal será más ancha de 2 a 2,5 dedos de distancia. En este caso, se considerará que tiene diástasis de recto durante su embarazo. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, la diástasis de los rectos durante el embarazo se curará naturalmente después del parto SI toma los pasos correctos y hace los ejercicios correctos para volver a entrenar su núcleo.

La mala noticia es que muchos entrenadores no conocen los ejercicios correctos para las mamás con diástasis de recto. Cuando tuve mi primer hijo, NO tenía idea de cómo saber si tenía diástasis de recto. No sabía que había ejercicios diarios y cosas en la vida que debería evitar tanto durante el embarazo como inmediatamente después del parto. Afortunadamente, pude descubrir cómo ponerme a prueba (y ahora pruebo a todos mis clientes) después del nacimiento de mi segundo hijo, y ahora sé lo que debería y no debería hacer en términos de recuperar mi cuerpo.

Conceptos básicos del entrenamiento posparto: reconstruir la fuerza muscular

Cuando llegue el momento de comenzar a introducir el entrenamiento, el cardio por sí solo no será suficiente. Si se está preguntando cómo perder el peso del bebé, debe mirar más allá del ejercicio cardiovascular y centrarse en las pesas. El plan de capacitación posparto más exitoso incorpora un equilibrio de actividades. Incluyendo caminatas tranquilas, algo de HIIT, mucho estiramiento, entrenamiento de core adecuado y también entrenamiento con pesas.

Me doy cuenta de que llevar a un bebé todo el día es un ejercicio en sí mismo. Sin embargo, si desea llevar su pérdida de grasa al siguiente nivel, será esencial agregar algo de entrenamiento de fuerza. El ejercicio cardiovascular puede hacerte más grande o más pequeño, pero mantendrás la misma forma: el entrenamiento con pesas es la forma n. ° 1 de cambiar la forma de tu cuerpo.

Haga entrenamiento de fuerza tres veces a la semana durante 30 minutos para aumentar las hormonas que combaten la grasa (hablaremos más sobre eso en un minuto) que ayudan a quemar grasa mucho después de que termine su entrenamiento. Esto contribuirá en gran medida a acelerar su metabolismo, tonificar y tonificar. Este es el secreto que más a menudo se pasa por alto en la pérdida de grasa posparto.

Conceptos básicos del entrenamiento posparto: nutrición posparto adecuada

Los entrenamientos posparto adecuados siempre deben estar impulsados ​​por una nutrición posparto adecuada. Veo demasiadas mamás que intentan dietas bajas en calorías y grasas para perder el peso del bebé. Las dietas no funcionan. Muchas veces este tipo de dietas engorda. Como madre primeriza, su cuerpo necesita la máxima nutrición para recuperarse del embarazo, repostar después de sus entrenamientos y, si está amamantando, proporcionar combustible para su bebé. Por lo tanto, reducir inmediatamente la ingesta calórica a un nivel irrazonable no es saludable. En realidad, esto puede hacer que aumente de peso. También puede causar daños a largo plazo a su metabolismo. Ciertamente no tienes que contar las calorías (de hecho, prefiero concentrarme en la calidad que en la cantidad).

Para darle una idea de lo que necesita para sostener a su bebé mientras amamanta y perder grasa de manera segura, el Centro Nacional de Información sobre la Salud de la Mujer aconseja consumir al menos 1.800 calorías por día.

Para un bebé Y una mamá saludables, concéntrese en opciones de alimentos saludables y bien balanceados que incluyan alimentos ricos en calcio, zinc, magnesio, vitamina B6 y ácido fólico. Recuerde concentrarse en alimentos que mantengan el hambre, la energía y los antojos equilibrados. Si lo hace, la ingesta calórica se resolverá por sí sola.

Mientras trabaja para determinar cuándo y cómo comenzar su entrenamiento posparto, recuerde enfocarse en estos conceptos básicos primero. No se deje atrapar por envolturas tontas o píldoras “mágicas”. Es tentador establecer metas poco realistas y luego sentirse frustrado cuando no estamos donde «deberíamos» estar.

Aunque toda nueva mamá está ansiosa por volver a parecernos a nosotros mismos, una de las cosas más importantes que debemos recordar es ser paciente contigo misma.