Entrenamiento de piernas y glúteos
Como madre, puedo entender lo difícil que puede ser encontrar tiempo para hacer ejercicio. ¡Lo entiendo! Esa lista de cosas por hacer es cada vez más larga por minuto y el horario / rutina de su hijo está repleto. ¿Cuándo se supone que debes encajar a tiempo para ir al gimnasio? Como el mejor creador de excusas para ir al gimnasio (no, en realidad lo soy), constantemente me digo a mí mismo y a los demás por qué no tengo tiempo para hacer ejercicio. Pero luego me digo a mí mismo, «si quieres algo lo suficiente, como mantenerte saludable para ti y tu familia, TOMARÁS tiempo para hacerlo». Lo sé, super cojo y cliché. ¡Pero es verdad!
Como todas las cosas importantes de nuestras vidas. Hacemos tiempo para ellos. Porque si algo es realmente importante para ti, encuentras una manera de hacerlo funcionar. Una gran cosa que también me digo a mí mismo es que no tienes que pasar horas en la máquina elíptica o en la caminadora para hacer un buen entrenamiento. Los mejores entrenamientos son cortos y de alta intensidad. Le ayudan a quemar grasa más rápido y por más tiempo Y a fortalecer sus músculos. Obviamente soy un gran creyente de que tus hijos son tu cardio 😉 pero quiero hacer algunos ejercicios que pueda escabullirme durante el día que tonificarán mi cuerpo y me mantendrán fuerte.
Un área en la que siempre quiero trabajar son mis piernas y mi trasero. Todas las chicas quieren piernas tonificadas y un trasero alegre, ¿verdad? Bueno, el otro día, mientras hacía ejercicio con una amiga mía, Caitlyn, encontró este gran ejercicio que se centra en aquellas áreas que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Muchos de mis clientes me han preguntado acerca de ejercicios rápidos que pueden hacer para evitar que tengan un «trasero de mamá» y pensé que esta rutina sería genial para compartir. Dado que puede ser difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio, quería mostrarte que puedes hacer estos entrenamientos en cualquier lugar. Incluso en un patio de recreo. Así que mientras tus pequeños juegan, ¡tú también puedes hacer algunos ejercicios! (¡Si aún no estás corriendo y persiguiéndolos para hacer tu cardio!) Aquí está la rutina de entrenamiento de glúteos de mamá flaca que hicimos. No hicimos toda la rutina, ¡pero aun así fue un buen ejercicio! Esto es lo que hicimos:
De un vistazo
Sentadillas puntiagudas
Puede estar fácilmente al margen observando a sus pequeños mientras hace algunas sentadillas. Estas sentadillas de puntillas añaden una pequeña variación a tus sentadillas regulares. ¡Seguro que tonificarán tus piernas y tu trasero!
- Haz 20 repeticiones y 5 series con un período de descanso de un minuto a un minuto y 20 segundos entre cada serie. ¡Entonces un total de 100 sentadillas!
Estocadas
Las estocadas son un elemento básico cuando se trabaja en la parte inferior del cuerpo. Siempre me gusta dar una patada hacia atrás cuando me pongo de pie para darle vida a la estocada tradicional, especialmente si solo estoy usando mi peso corporal.
- Haz 24 repeticiones (12 estocadas en cada pierna) y haz 5 series con un período de descanso de un minuto a un minuto y 20 segundos entre cada serie. ¡Así que un total de 60 estocadas!
Tablones de patada de burro
Este es un gran ejercicio que realmente se enfoca en tus glúteos. Me encanta cómo puedes hacer esto también en una plancha para fortalecer tu núcleo al mismo tiempo.
- Haga 20 patadas de burro (10 en cada pierna) y luego 5 series con un período de descanso de un minuto a un minuto y 20 segundos entre cada serie. Entonces un total de 100 patadas.
Si la intensidad es demasiado en una tabla, puedes poner la rodilla opuesta en el suelo y hacer patadas de burro estándar. Estos siguen siendo un gran ejercicio de glúteos. Asegúrate de apretar los glúteos cuando levantes la pierna.
Pulsos de piernas y brazos
Este es un buen ejercicio para todo el cuerpo, ya que está moviendo la pierna y el brazo opuestos hacia arriba y hacia abajo en el aire.
- Haga esto 20 veces en cada lado y 3 series con un minuto a un minuto y un período de descanso de 20 segundos entre cada serie. Eso es 60 pulsos en cada lado, un total de 120 pulsos.
Puentes de glúteos
De acuerdo, esto podría volverse extraño en público. ¡ja ja! No tendría las pelotas para hacer este ejercicio si hubiera otras familias en el parque. Afortunadamente, no había nadie cerca cuando estaba haciendo estos puentes de glúteos.
- Haz 20 puentes y 5 series con un período de descanso de un minuto a un minuto y 20 segundos entre cada serie. Entonces un total de 100 puentes. Aprieta esos glúteos juntos mientras levantas las caderas.
Se sienta en la pared
No es necesario tener una pared para hacer sentadillas en la pared. Encontré un poste que sostenía el gimnasio de la jungla en el que podía apoyarme para hacer mis sentadillas en la pared. Si también tienes un niño en tu regazo, ¡eso puede hacer que sea un entrenamiento aún más difícil!
- Haz cinco sentadas en la pared de 30 segundos con un período de descanso de un minuto a un minuto y 20 segundos entre cada una. Eso es un total de 150 segundos o dos minutos y medio. Normalmente hago 30 segundos, pero si realmente quiero esforzarme, hago sentadillas en la pared de un minuto. Y para hacerlo aún más difícil, haz 15 segundos de sentadillas de pared con una sola pierna. ¡Estos son super intensos! (Como puedes ver en mi cara. ¡Esa sonrisa es forzada!)
Sí, puede que me haya visto un poco ridículo haciendo estas rutinas en el patio de recreo. Sin embargo, no había nadie a excepción de algunas personas que pasaban por allí. Incluso si hubiera gente allí, no me habría importado. (Excepto por los puentes de glúteos. 😉) De hecho, vi a una familia caminando que supe mientras hacíamos ejercicio y la mamá dijo: «¡Debería unirme a ustedes!» Así que no tengas miedo de hacer ejercicio donde sea que estés. Puede inspirar a otra mamá a hacer lo mismo o unirse a usted.
