Ejercicios que debe hacer antes de dar a luz

¿Por qué es tan importante el ejercicio durante el embarazo?

Antes de llegar al meollo de la cuestión, permítame explicarle por qué hacer ejercicio durante el embarazo es tan beneficioso. Se ha demostrado que hacer ejercicio durante el embarazo proporciona:

• Mano de obra más corta
• 49% menos de incidencia de diabetes gestacional
• Incidencia 79% menor de hipertensión gestacional y preeclampsia
• 18% menos frecuencia de parto por cesárea
• 38% menor tasa de parto prematuro espontáneo
• Puede estimular el crecimiento saludable del bebé durante la infancia.
• Puede aumentar la inteligencia del bebé.
• Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas tanto para la madre como para el niño.

Cómo cambia su cuerpo durante el embarazo

Hay tantos efectos secundarios y síntomas durante el embarazo. Es imposible enumerarlos todos. Cada mujer experimenta diferentes cambios durante los tres trimestres, pero se producen algunas adaptaciones físicas durante cada embarazo. Los cambios ocurren con:

• Sistemas hormonal y metabólico.
• Sistema respiratorio
• Sistema cardiovascular
• Sistema musculoesquelético
• Pared abdominal y suelo pélvico

Estos cambios juegan un papel importante en cómo y por qué debe hacer ejercicio durante cada trimestre del embarazo. Algunas de estas adaptaciones físicas pueden causar dolor e incomodidad. Al hacer estos y otros ejercicios durante el embarazo, puede ayudar a reducir los riesgos y los síntomas.

Problemas comunes que surgen durante el embarazo.

Durante el embarazo, la pared abdominal y la caja torácica se expanden para dejar espacio para el bebé en crecimiento. Se producen cambios en la línea de tracción de los músculos y en la capacidad de girar y girar y crear fuerza con los abdominales. Su pared abdominal también se separa, algo llamado diástasis de los rectos. Este proceso es normal y la mayoría de las mujeres experimentan una diástasis de más de 16 milímetros durante el tercer trimestre.

El alargamiento y debilitamiento de los músculos abdominales puede causar molestias como dolor lumbar o dolor en la cintura pélvica. Estos dolores ocurren en la parte baja de la espalda, la base de la columna o el frente de la pelvis. El malestar puede surgir en las nalgas, la parte interna de los muslos y la parte inferior del abdomen.

Otros problemas comunes que surgen durante el embarazo y después del nacimiento son el prolapso de órganos pélvicos y la incontinencia urinaria. La incontinencia urinaria afecta entre el 17 y el 25 por ciento de las mujeres en las primeras etapas del embarazo y entre el 35 y el 67 por ciento en las últimas etapas. Los estudios demuestran que el ejercicio adecuado durante el embarazo puede ayudar a mejorar y tratar estos problemas.

Ejercicios para fortalecer el core y el piso pélvico

Afortunadamente, hacer ejercicio durante el embarazo puede aliviar estos síntomas y ayudar a evitar que empeore la diástasis de los rectos. El ejercicio también puede ayudar a que la curación de la diástasis sea más fácil después del embarazo si comienza mientras está embarazada.

Un núcleo y un piso pélvico más fuertes ayudan a que el proceso de parto sea más fácil, rápido y seguro. La Academia Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda que las mujeres sin complicaciones del embarazo deben participar en ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante al menos 20 a 30 minutos por día.

Los siguientes son ejercicios que debe hacer antes de dar a luz. Fortalecerán y protegerán su núcleo y piso pélvico, ayudando a prevenir la diástasis de los rectos, el prolapso de órganos pélvicos y la incontinencia urinaria.

Conexión aliento

Respirar parece un proceso inconsciente que no requiere pensamiento, pero poder respirar correctamente ayuda a mantener la misma tensión en los músculos centrales para prevenir la diástasis de los rectos y problemas con el suelo pélvico. Ser capaz de conectar la respiración a través de la base y el suelo pélvico es una habilidad beneficiosa.

Cómo hacerlo:

Paso uno: alinea tu cuerpo

• Párese erguido, mantenga la caja torácica sobre la pelvis, no rodee los hombros
• No empujes tu trasero hacia afuera ni lo metas hacia abajo, deja una curva natural en la parte baja de la espalda.
• Tome conciencia de su núcleo, comenzando en el diafragma y viajando hacia los músculos del piso pélvico.

Paso dos: respira

• Siéntese en una silla firme, manteniendo la alineación adecuada del paso uno
• Coloque una mano sobre su barriga y la otra sobre su pecho.
• Inhala, respira en tus manos, imagina tu suelo pélvico como un globo que estás limando con tu respiración.
• Exhala, prestando atención a que tus manos se hundan y bajen a medida que el aire se desinfla.
• Piense en su suelo pélvico desinflando hacia arriba

Paso tres: ir más lejos

• Inhala, visualiza tu vagina y tu ano llenándose de aire, empujando los huesos de tu asiento lejos uno del otro.
• Exhala, concéntrate en la respiración que sale de la caja torácica, el abdomen y la pelvis.
• Debe concentrarse en los músculos de la vagina y el perineo apretando y tirando ligeramente hacia arriba
• Sigue respirando, relajando completamente tu vagina y ano cuando inhalas y apretando y tirando hacia arriba cuando exhalas.
• Cuando lo domine, intente practicarlo cuando esté levantando cosas en su vida diaria o durante el ejercicio.
• Pruebe de 1 a 2 series de 10 por día

Ejercicios de Kegel adecuados

Uno de los ejercicios más importantes que debes hacer antes de dar a luz son los ejercicios de Kegel. Las señales tradicionales para los ejercicios de Kegel se quedan cortas. Los ejercicios de Kegel son más que solo poder detener el flujo de orina mientras está en el baño. Este proceso le ayuda a encontrar los músculos del suelo pélvico, pero no ayuda mucho a mejorar los músculos del suelo pélvico. Incluso puede resultar perjudicial.

A continuación, le indicamos cómo hacerlos correctamente:

• Usando su respiración de conexión, inhale, llene su diafragma y sienta que baja, relajando y expandiendo los músculos del piso pélvico.
• Exhala, sintiendo que tu diafragma se levanta y tira de los músculos del piso pélvico.
• Apriete sus abdominales al final de la exhalación, sintiendo que los músculos del piso pélvico continúan tensándose en conexión con su núcleo.
• Visualice el suelo pélvico y los músculos abdominales trabajando como una sola unidad.
• Realice dos series de 10 por día, enfocándose en la calidad y tomándose su tiempo

Allanamiento

La sentadilla es conocida por crear glúteos firmes y redondos, pero también es un ejercicio importante muy funcional para la fuerza de la base y el suelo pélvico. Hacer sentadillas con la forma adecuada ayuda a establecer una alineación adecuada en su postura y, mientras se mueve durante el día, agacharse para recoger algo, levantar a un niño o algunos alimentos, o levantarse y bajar de una silla.

Ponerse en cuclillas también es una postura fantástica para dar a luz. A lo largo de la historia, las mujeres se pusieron en cuclillas para dar a luz, y todavía se hace comúnmente en la actualidad. Usar la gravedad y la alineación adecuada del cuerpo durante las sentadillas es una forma fantástica de dar a luz.

Los estudios demuestran que evitar acostarse boca arriba y, en cambio, dar a luz en cuclillas puede ayudar al bebé a descender por el canal de parto de manera más eficiente y puede resultar en:

• trabajo de parto de segunda etapa más corto
• menos partos con fórceps o ventosa
• menos episiotomías
• menos patrones anormales de frecuencia cardíaca fetal
• menos dolor al empujar

Hay muchas variedades de sentadillas que puede hacer, incluso durante el embarazo, siempre que tenga autorización médica para hacerlo.

• Sentadilla con peso corporal
• Sentadilla cáliz sosteniendo una mancuerna o pesa rusa cerca de su cuerpo
• Sentadilla trasera con barra o sentadilla frontal
• Sentadilla frontal con mancuernas o pesas rusas

La mayor parte del ejercicio es seguro para las mujeres embarazadas.

Aparte de estos ejercicios, debe hacer antes de dar a luz, las actividades que estaba haciendo antes del embarazo son aceptables durante el embarazo si tiene autorización médica y no tiene complicaciones. Los patrones de movimiento como tirar, bisagras de cadera, empujar y trabajo central siguen siendo excelentes para hacer.

Algunas pautas de seguridad son:

• Observe su intensidad: el ejercicio se sentirá más intenso durante el embarazo. Si hacías ejercicio a una intensidad de moderada a alta antes del embarazo, haz un esfuerzo de 7 a 8 de cada 10 durante el embarazo. Si no estaba haciendo ejercicio en absoluto, o solo a baja intensidad, limítese a 2 a 6 de cada diez intensidades.
• Llame a un profesional médico si experimenta sangrado vaginal, contracciones dolorosas, mareos o pérdida del equilibrio, dolor de cabeza, dolor en el pecho, dolor en la pantorrilla, debilidad, dificultad para respirar antes del ejercicio, pérdida de líquidos o incluso si simplemente se siente mal. Recuerda escuchar a tu cuerpo por encima de todo.
• Evite los deportes de contacto: deportes que podrían resultar en caídas como esquiar o montar a caballo, buceo, deportes de alta temperatura como yoga caliente o al aire libre cuando hace calor. Evite todo lo que se sienta doloroso o incómodo, cualquier ejercicio que le provoque pérdidas de orina, cualquier actividad que haga que sus abdominales se abulten como planchas y abdominales.
• En la última etapa del embarazo, evite acostarse boca arriba para hacer ejercicio o yoga.

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios: mejor salud para usted y su bebé, y menos riesgos de complicaciones antes, durante y después del trabajo de parto y el parto. Entonces, encuentra tu respiración de conexión y haz tus sentadillas. ¡Tu cuerpo y tu bebé te lo agradecerán!