Ejercicios de embarazo que tensan y tonifican

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Ejercicios de embarazo que tensan y tonifican

IEs fácil pensar que el fitness es una causa perdida durante el embarazo, pero no tiene por qué ser así. Con los ejercicios adecuados para el embarazo, puede tener un embarazo más saludable, un parto más fácil y puede prevenir un aumento excesivo de peso. OUna de las preguntas más comunes que me hacen es: «¿Cómo me mantengo tonificado durante el embarazo?»

Mi respuesta: ¡levanta pesas!

No necesitas ser culturista (ya lo estás haciendo 😉). Al incorporar los ejercicios de entrenamiento de fuerza adecuados, puede mantenerse en forma y lucir tonificada durante todo el embarazo.

Ejercicios para el embarazo: por qué las mamás deberían levantar pesas

Existe el mito de que los ejercicios durante el embarazo, específicamente el levantamiento de pesas, son peligrosos para usted y su bebé, y que las mamás embarazadas deben evitar este tipo de actividades.

Pero lo cierto es que el riesgo real es estar inactivo.

Innumerables estudios muestran que los resultados para las mamás y los bebés son mejores con el ejercicio prenatal. Las investigaciones muestran que las mamás que se mantienen en forma durante el embarazo tienen partos de parto más cortos, menos posibilidades de parto prematuro, menos complicaciones y estadías hospitalarias más breves.

Los estudios incluso demuestran que las mamás en forma suelen tener bebés más sanos.

Vea dos estudios interesantes:

  • El ejercicio durante el embarazo puede programar el corazón de un bebé para resistir los problemas cardiovasculares más adelante en la vida porque tienen vasos sanguíneos más fuertes. (Leer este estudio.)
  • Los cerebros de los bebés nacidos de mujeres que se ejercitaron moderadamente durante el embarazo parecen madurar más rápido. (Otro estudio.)

No puede negar la investigación: ¡los ejercicios para el embarazo benefician tanto a la madre como al bebé!

Y cuando se trata de ejercicios para el embarazo, el entrenamiento con pesas es más importante que el entrenamiento aeróbico. Porque a diferencia del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento con pesas brinda beneficios para la salud cardiovascular y TAMBIÉN brinda beneficios para la fuerza y ​​el desarrollo muscular. (¡Y te mantiene tonificado!)

Ahora tiene un caso sólido de POR QUÉ debería hacer ejercicio (y por qué ese ejercicio debería incluir levantar pesas) durante su embarazo. Hablemos de CÓMO levantar pesas de forma segura durante el embarazo.

Lee mas: Lo que se debe y no se debe hacer durante el embarazo

Cómo levantar pesas durante el embarazo

Primero, consulte con su médico o partera. Luego, asegúrese de tener en cuenta estos importantes consejos de seguridad:

6 consejos de seguridad para ejercicios de embarazo:

  1. Por seguridad, elija posiciones de ejercicio que estimulen a su columna vertebral a apoyarse en la posición neutral durante el ejercicio.
  2. Al comienzo de cada ejercicio, contraiga los músculos abdominales apretando el ombligo contra la columna.
  3. Mantén la compresión de la pared abdominal a lo largo de tus repeticiones.
  4. Mantenga una columna neutra: no aplanar la zona lumbar ni arquear la columna. No permita que la columna se mueva o se tuerza durante los ejercicios.
  5. Si es necesario, no tema reducir sus niveles de resistencia o de levantamiento de pesas a medida que avanza el embarazo. Nunca sacrifique la buena forma solo para levantar pesos más pesados.
  6. Descanse lo necesario a lo largo de su entrenamiento y recuerde mantenerse hidratado.

Bien, entonces está aprobado para hacer ejercicio y su proveedor le da luz verde. Recomiendo enfocarse en ejercicios híbridos de entrenamiento con pesas durante el embarazo.

Los ejercicios híbridos son los mejores ejercicios de embarazo

Los ejercicios de entrenamiento con pesas híbridos son ejercicios que involucran a más de un grupo de músculos. También utilizan movimientos compuestos (sentadillas, estocadas, peso muerto, filas, prensas, etc.) y son increíbles para el embarazo. Estos ejercicios le brindan más fuerza para fortalecer su inversión. Eso significa que permiten que las mamás embarazadas obtengan la mayor cantidad de beneficios en el menor tiempo posible. Porque, seamos sinceros, a veces incluso un entrenamiento de 10 minutos puede parecer demasiado largo.

Con ejercicios híbridos, las mamás embarazadas pueden ejercitarse en casa. No tienes que pasar horas en el gimnasio.

Los ejercicios híbridos van un paso por encima de los ejercicios de entrenamiento con pesas de aislamiento, como rizos, elevaciones de pantorrillas, extensiones, etc. para mantenerte fuerte y tonificado. Si bien los ejercicios de aislamiento son útiles, obtiene mayores beneficios tanto para usted como para su bebé cuando usa combinaciones de ejercicios aislados para formar híbridos para un entrenamiento corporal total.

Los ejercicios de entrenamiento con pesas híbridos requieren una estabilización neutral de la columna. Por lo tanto, trabajará simultáneamente en fortalecer su núcleo Y fortalecer y tonificar las partes del cuerpo en las que está trabajando. Esto es muy superior a otros ejercicios que solo hacen una cosa. Como aquellos que aíslan un grupo de músculos (piense: flexiones de bíceps aislados) o dependen del apoyo externo (piense: máquinas de pesas en el gimnasio) para estabilizar la columna.

La mayoría de las máquinas de resistencia tradicionales tienen respaldos u otras características que sostienen la columna y el torso mientras las piernas o los brazos realizan repeticiones. Con el tiempo, este tipo de ejercicios pueden hacer más daño que bien. Debido a que la columna es pasiva en estos ejercicios, no necesita hacer ningún trabajo para sostenerse. La fuerza y ​​la potencia se desarrollan en las extremidades sin la fuerza funcional correspondiente necesaria y el control en el torso. El resultado es un núcleo débil y no integrado con extremidades fuertes y poderosas. Esto prepara el escenario para las lesiones y es especialmente problemático durante el embarazo.

Ejercicios de embarazo favoritos que tensan y tonifican

Haga clic en el nombre de cada ejercicio para verme demostrar el movimiento.

1) Ejercicio de espalda híbrido: sentadilla / remo

Beneficio de embarazo: A medida que sus senos se agrandan durante el embarazo, sus hombros se redondean hacia adelante. Fortalecer los músculos entre los omóplatos ayuda a contrarrestar la depresión. Agregar una sentadilla a este movimiento le permite mantener la parte inferior del cuerpo tonificada y fuerte durante el embarazo.

2) Ejercicio de pecho híbrido: flexión inclinada hacia arriba / inmersión de tríceps

Beneficio de embarazo: Es esencial crear un equilibrio muscular en la parte superior del cuerpo trabajando el pecho durante el embarazo. Agregar una inmersión de tríceps a este ejercicio también ayuda a tonificar y fortalecer su tríceps (la parte posterior de su brazo).

3) Ejercicio de brazos híbrido: sentadilla / curl

Beneficio de embarazo: ¡Brazos fuertes! Pronto estarás cargando un bebé, una bolsa de pañales y todos los comestibles. Por lo tanto, además de mantener los brazos tonificados, ¡se alegrará de haberlos mantenido fuertes con este ejercicio!

4) Híbrido de ejercicio de la parte inferior del cuerpo: estocada / elevación lateral

Beneficio de embarazo: Sus cuádriceps e isquiotibiales soportan el peso de su embarazo a medida que crece su vientre, por lo que fortalecer la parte inferior de su cuerpo con estocadas es una excelente manera de mantenerse en forma (y tonificada) durante el embarazo. Agregar una elevación lateral a este ejercicio asegura que sus hombros también se mantendrán fuertes durante el embarazo.

5) Ejercicio básico: Plank Hold

Beneficio de embarazo: Mantener sus abdominales fuertes ayudará a prevenir el dolor de espalda inducido por el embarazo.

Plancha de embarazo Cómo: Baja a cuatro patas, de modo que tus muñecas estén directamente debajo de tus hombros. Levanta las rodillas del suelo (no arquees la espalda) para que tu cuerpo forme una línea recta. Mantenga la posición durante 1 o 2 respiraciones, trabajando hasta 5 respiraciones.

¡Feliz ejercicio, mamás!